この記事では、私の対人恐怖の症状や会話下手、アスペルガー症候群の症状、そしてそれらをどうやって克服しているのかについてお話していきたいと思います。


対人恐怖や対人関係が苦手という人は、自然とストレスも増えてうつ病の症状の悪化にも繋がっていきますが、私は見事にその悪循環に当てはまっています。

私の症状について語っても仕方ないかもしれませんが、私自身の対人関係についての情報を一回整理したいのでこの記事を書きました。


「こんな風に苦しんでいる人もいるんだ」

といった風に参考にしていただければ幸いです。

また、

「管理人さんはこういった風に克服していっているんだな」

という風にも参考にしてみていただきたいです。

私の対人恐怖の症状について

私は対人関係が苦手です。

このサイトに書いてあるような認知療法や深呼吸などのテクニックにより今ではだいぶマシになりましたが、それでも今でも「人が苦手」という意識は完全には抜けていません。

以前の私がどうだったかというと、いつも人の目を気にしていましたし、人から嫌われないかといつも怯えていました。


ただ、そうはいっても仲の良い人とは普通に話せるので、単純に「会話下手」や「会話が苦手」というよりも、
・特定の人(特に威圧的な人や攻撃的な発言をする人)に対しての恐怖心が強い
といったほうが良いと思います。


要は私を嫌う、もしくは攻撃してくる可能性がある人が怖くて仕方ないのです。


例えば、上司やテンションが高い人などが苦手で、そういった人たちに嫌われたりしないかが怖くて仕方ありません。

この気持ちは今でもあります。


この原因となっているのは、親からよく怒られていたことやいじめられた経験があるからだと思います。

人によって苦手な人というのは色々違うとは思いますが、私のように攻撃的な人や威圧的な人、リア充と言われるようなテンションが高い人やリーダー的存在の人が苦手な人は多いのかなと思います。

私のアスペルガー症候群などについて

さらに、最近まで気づいていませんでしたが、私はどうやらアスペルガー症候群の気があるようです。

これは病院で検査を受けたから気づけたことですが、今でも思い返してみればそういった傾向はあったと思います。

具体的には、
・まず人の話にあまり興味を持たない
・人の話を最後まで聞かずに自分の話をしたがる
・相手の発言の意図がよくわからず見当違いの答えを返してしまう

といったような症状があります。


さらに、パチンコ店に入り浸っていた影響か、耳が遠いです^^;

相手が何を言っているのかよくわからず、適当に「はい」とかいってすますことも多いです。

耳が遠い影響か、私の声も聴きとりづらいらしく、よく「え?」と聞き返されます。


これらは「相手の顔を見ながら喋る」ということが出来てないのもあると思います。

どうにも相手の顔を見ないようにするという癖が抜けないんですよね・・・

私がどうやって対人関係の苦手を克服していったかについて

さて、そんな風に対人関係が苦手で色々なハンデがついている私ですが、どうやってそういった症状を克服していったかというと、やはり「認知療法」と「深呼吸」の2つが大きいと思っています。

「嫌われる」といった間違った思い込みを改善できる認知療法

まず、認知療法についてですが「自分は嫌われやすい」という間違った思い込みを改善していきました。


詳しくは下記の記事を参考にしてほしいのですが、私は必要以上に「人に嫌われる性格なんだ」と思っていました。

というか今でも多少はそう思っていますが、以前に比べれば認知療法や暴露療法によりだいぶマシになりました。

参考記事:>>【不安や緊張を和らげる方法】簡単にできる認知行動療法とは?


認知療法、と言いましたが実際効果があると思っているのは暴露療法や「人から逃げない」といった部分が大きいと思っています。

「嫌われているかも・・・」

と思っている人に対しては、なかなか会話をしようと思えなかったり発言するときに色々と考え込んでしまいがちですが、勇気を出して何も考えずに思いついたことを投げかけてみると、案外普通に会話が出来たりするのです。

そういった経験を積み重ねていくことにより「人から嫌われている」「あの人は私を嫌っているんだ」という思いいこみを改善できるようになってきています。


参考記事にも書いていますが、人から逃げれば逃げるほど状況は悪化していくので、逃げ癖がある人は気を付けたほうがいいです。

認知療法や暴露療法の問題点

しかし、暴露療法や認知療法には問題点があり、それは
・基本的に元気があるときにしか出来ない
という問題があります。

疲れているときは、とても怖い人に話しかける元気などなく、そういったときに無理をすると逆効果になることもわかっています。


ただでさえうつ病の症状で苦しんでおりストレスを強く感じるので元気な時というのはあまりなく、休み明けとかしか朝一ぐらいしかチャレンジできていません。

これがある程度疲れているときとか仕事が続いている日にも自然と出来るようになればいいのですが、もしくはあまり疲れない体質に改善できればいいのですが、なかなか難しいです・・・

実行するのが難しい認知療法や暴露療法を助けてくれた「深呼吸」

ただ、その疲労を軽減したり緊張感やストレスを軽減するのに役に立ったのが「深呼吸」です。

深呼吸についてメリットをまとめると
・酸素が身体に行き渡るので疲労感が改善される
・深く長く息を吐くことにより副交感神経を優位にすることが出来て落ち着くことが出来る

といったのが大きなメリットとなります。


この「深呼吸」というテクニックが無ければ私の対人関係の苦手の克服はさらに遅れていたと思います。


ただ、この深呼吸というのもまた問題があります^^;

あまりに疲れていると深呼吸をするのすら面倒になったり、そうでなくても深呼吸を普段から意識していないとなかなか癖(習慣)として身につかないのです。


やってみればわかると思いますが、いきなり深呼吸しようとすると最初は10秒息を吐くのすら辛いです。

慣れてくれば20秒ぐらい息を長く吐けるようになり落ち着きを取り戻せるようになるのですが、そこにたどり着く前に辛くなってしまいます。

呼吸に関係する筋肉が弱っている証拠だと思いますが、深呼吸の癖をつけようとしている私でさえてこずるので、そういった習慣が無い人にとってはさらにキツイと思います。

深呼吸をうまく行う方法

そういったときは「数字を数えながら息を吐く」といったことが効果的なのがわかったので記載しておきます。

たとえば、
(1、2、3、4)
と息を吸いながら、息を吐くときに
(1、2、3、4、・・・・9、10)
数えるのです。

次は
(2、2、3、4)
(2、2、3、4、・・・・9、10)
といったように数字を繰り上げていけば

(5、2、3、4)
(5、2、3、4、・・・・9、10、11、12)

(10、2、3、4、)
(10、2、3、4、・・・・15、16、17、18)
といったようにだんだん長く息を吐けるようになってきます。


数字を数えながら深呼吸をすることで、深呼吸に集中できるのです。


数字を数えないとどうしても他のことに意識が向いてしまったり、途中で深呼吸をしていることすら忘れてしまうので、この「数字を数えながら深呼吸をする」というのは私にとって非常に効果的でした。

このとき10まで数える(10回繰り返す)ぐらいなら3~5分もあれば出来るので、忙しいときでも自分に余裕を持たせるためにも深呼吸をする時間を取ってほしいと思います。



以上、私の対人関係の苦手、対人恐怖の症状やアスペルガー症候群、それらを克服するための認知療法や暴露療法、深呼吸などについての情報です。

対人関係で苦しんでいる人に参考になれば幸いです。