前回の記事で「不眠がうつ病を招く」というお話しをしましたが、ではどうしたら早寝早起きが出来るようになるかというお話しをしていきます。

前回記事:うつ病のほとんどの人が不眠症?寝不足や二度寝の悪影響とは


この記事では、睡眠に関する基本的な方法については簡単な説明だけで済ませたいと思います。

「寝る前の食事は控える」「お酒やタバコ、カフェインを控える」「入浴をしっかりする」「運動や寝る前のストレッチを行う」などですね。

おそらく、この記事を読んでいる方は「もうそんなことは試したよ!」と思われるかと思うからです。


睡眠の基本について詳しく知りたい方は『精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則 日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル』や『「朝がつらい」がなくなる本』などを読むことをオススメします。


そう簡単には早寝早起きは身につかない

早寝早起きをする方法を紹介していくわけですが、そもそも生活リズムが大きく崩れている方は、そう簡単には早寝早起きが身につくようになるとは思わない方がいいです。


早寝早起きが出来ずに悩んでいる人というのは、「早起きしよう!」と思ってもいざ翌朝になって目覚ましが鳴ると「うるさい!どうでもいいから眠らせろ!」と思ってしまい、結局起きられない日々を送っていると思います。

早起きするのには意志の強さだけではかなり難しいです。

もし、意志の強さで起きるとしたらかなりの意志力が必要となってくるでしょう。


そのためには、朝気持ちよく起きるための様々な工夫が必要となってくるのですが、私も書籍などを読んで色々試してみましたが、工夫をこらしたところでなかなか早起きすることは難しく、改善には時間がかかりました。


このとき、一番良くないのは「早寝早起きが出来ない自分はダメだ・・・」と自分を責めることです。

これだけは絶対にやめてください。



先に行っておきますが、寝れなくても死ぬわけではありません。

早起きできなくても、会社に行く時間にさえ間に合えばなんとか生きていけます。

自分を責めたところで何も変わりませんし、ストレスとなるだけです。


焦らずに、ゆっくりと早寝早起きに挑戦してみてください。

睡眠を改善するには「早く寝る」ことではなく「早く起きる」ことが重要

前置きが長くなりましたが、早寝早起きをする方法についてお話ししていきます。


「早寝早起きをしたい」というのは、正確には「早起きしたい」と思っているのだと思います。

朝に慌ただしく心の余裕も持てず、眠気まなこのまま会社に行くのは辛いですし、冴えない頭で仕事をするのもまた辛いからでしょう。

そのために「早寝をする必要がある」と思っていると思います。


しかし、それは間違いです。

ここで睡眠に関して皆さんがもっている誤解を解いておきましょう。

それは「早起きするためには早寝をしなければならない」という考え方です。

多くの方がこれで失敗します。


この前提を勘違いしていると、いつまでたっても早起きできるようにはなりません。


眠くないのに早寝をしようとしても、眠れるわけがありませんし、無理をする必要もありません。

早く寝るためには早起きする必要があります。

起きてから15~16時間後にメラトニン(眠くなる成分)が分泌されるからです。


早起きが出来て、それから早寝が出来るようになるのです。


大事なのは「いかに早起きできるようになるか」です。

そのための方法についてお話ししていきます。

早起きするための準備をする。

早起きするための準備を前日までに行います。

その準備は下記の通りです。

・カーテンを開けて寝る
・目覚まし時計の隣にガムとテレビのリモコンを置いておく
・起きたらとにかく「横にならない」ことだけに全力を注ぐ


カーテンを開けて寝る

快眠について色々調べている人にとってはこれも常識かもしれませんが、常識の中でも大事なことなのでお話しします。


夜寝るときは、遮光カーテンはしないようにしてレースのカーテンだけにするようにしましょう。

そうすることで日の光が入ってくるからです。

寝る位置も、なるべく顔が日の光に当たる位置にしましょう。


人間は日の光を浴びることで、覚醒を始めていきます。

シンプルですが効果は絶大で、人によってはこれだけで目覚まし時計も必要とせずに自然に陽が昇るとともに起きることができるようになります。

ただし、これだけではうまくいかない人も多いと思いますので、他の方法も紹介します。

目覚まし時計の隣にガムとテレビのリモコンを置いておく

大抵の人は、目覚まし時計を頼りにしていると思います。

スマートフォンのアラーム機能を活用しているかもしれません。


これらの目覚まし時計やスマホのとなりに「ガム」と「テレビのリモコン」を置くようにしましょう。

逆に、いつもガムやリモコンを置いているところに目覚まし時計やスマホを置くようにしてもいいです。


朝起きたときに大事なことは、眠気を覚ますことです。

ガムを噛むことで脳は覚醒しますし、テレビをつけてテレビを見るようにすることで、目を覚ますこともできます。

このように、目覚まし時計のとなりにガムやリモコンを置いておくことで、朝起きたときになんとか無理やり寝ないようにするわけです。

朝起きたら、とにかく「横にならないこと」に全力を注ぐ

ガムを噛み、テレビを見るようにしていれば大分起きれるようにはなるとは思います、朝二度寝をしてしまう一番の原因は「再び横になってしまう」ことです。

だから「横にならないことに全力を注ぐ」ことを意識しましょう。


前述したように、生活リズムが崩れている人が目覚まし時計で無理やり起きても、そのときは脳が覚醒しておらず「とにかく寝たい」としか思いません。

このときに「シャワーを浴びよう」とか「散歩に出かけよう」と思うのはハードルが高すぎて難しいです。


ですから、ガムを口に入れテレビをつけたら後は「横にならない」、この1点だけ全力で行うように意識しましょう。

もし布団で寝ているのでしたら「布団をたたむ」ことを意識してもいいと思います。

最後はやっぱり意志が必要?

>早起きするのには意志の強さだけではかなり難しいです。
>もし、意志の強さで起きるとしたらかなりの意志力が必要となってくるでしょう。

冒頭でこのように言いましたしこのブログであまり精神論は言いたくないのですが、早起きに関してだけはやはりある程度は「強い意志」が必要なのかもしれません。


・カーテンを開ける
・ガムとリモコンを用意する
・横にならないようにする

私はこの3つの方法で大分起きれれるようになってはいますが、そうはいっても睡眠欲というのは非常に強力でどうしても抗うのが難しく、ときには「もうどうでもいいから寝る」と思って横になってしまうこともあります。


最終的には睡眠欲に打ち勝つ「意志の強さ」に頼るのしかないのかもしれません。


睡眠欲に打ち勝つ意志の強さとはいいましたが、単純に「絶対に早起きするぞ!!!」と思ったところでそれはうまくいかないでしょう。

そうではなく、「起きる動機」を作ることが大切になってきます。


みなさんも、
「明日は絶対に寝坊できない用事がある、寝坊したら大変なことになる」
というときは、どんなに眠くても起き上がることが出来るのではないでしょうか。

起きる動機は最強の早起き要因となるのです。


理想としては、「家族や友人と散歩など出かける予定を作る」ことです。

他人と約束をしてしまえば、そう簡単に破るわけにはいきません。

もし可能であればかなり効果の高い方法となりますが、これはなかなか難しい方法です。


起きる動機に関しては、私からアドバイスすることは難しいです。

なぜなら、何があなたにとって大事なことかがわからないからです。

自分で考えてもらうほかにありません。


どうしても起きる動機が見つからない人は、上記で説明した「カーテンを開けて寝る」「ガムやリモコンを用意する」「横にならないことに全力を注ぐ」ということを意識してみてください。

これだけでも、かなり寝起きは良くなるはずですが、それでも起きれない場合は「早く起きたいのはなぜなのか?」ということについて真剣に考えてみる必要があるのかもしれません。

早寝早起きは本当に難しい

ここまで記事を書いてきましたが、やはり早寝早起きに関する問題は非常に難しいと思います。

前回の記事でもお話ししましたが、不眠は栄養不足や運動不足の影響もありますし、意志の強さもある程度必要になってくるところもあり、一筋縄ではいかないからです。


私も完璧に早起きできるわけではなく(成功率は8割ぐらい)、この記事も中途半端な記事だと思いながら書いています。


なので、もっと有効な手段が見つかり次第、どんどんこの記事に追記していきたいと思います。


前回記事:うつ病のほとんどの人が不眠症?寝不足や二度寝の悪影響とは?