寝ても疲れが取れないような慢性疲労の原因とは?

「8時間以上、たっぷり寝てるのに疲れがとれない・・・」

こういった方は、要注意です。

うつ病の可能性もありますし、ストレスを抱えすぎているのかもしれません。


寝ても疲れが取れないといったように、謎の疲労感や慢性疲労、倦怠感などを抱えている方のその原因や対処法とはいったい何なのでしょうか?


私も以前は寝ても疲れが取れないことに悩んでいましたが、様々な対処法を試みているうちに、ついに疲れにくい体質になることが出来ました!

そんな私の経験から、気を付けるべき点・改善するべき点について解説していきます。

ビタミンや鉄などの栄養不足

まず第一に疑うべきは、栄養不足です。

「寝ても疲れが取れない」ということは、睡眠の質が悪いということも考えられますが、そもそも栄養が足りていないために寝ても回復できないという可能性があります。


疲労回復に効果のあるビタミンは色々とあるのですが、おすすめなのはマルチビタミンのサプリメントを取ることです。

例えば、ビタミンCは疲労回復に効果があることで有名ですが、単品で摂取するよりも複数のビタミンと組み合わさることで相乗効果が生まれるからです。


また、マルチビタミンを選ぶ際も、日本製のものよりもアメリカ製のものをおすすめします。

日本のサプリメントは栄養素の含有量が少ないですし、アメリカ製のサプリメントの方が基準が厳しく添加物なども一切使っていないので安全だからです。

Nowやアクアヴィータあたりが安価でオススメです。


特に、女性で疲労感が強い場合は鉄分不足を疑うべきです。

女性は生理などの関係により、血の影響を男性より強く受けます。


鉄分不足かもしれないと思った場合は、ヘム鉄のサプリメントを選ぶといいでしょう。

甘いもの(糖分)や白米やパン・麺(炭水化物)などの食べ過ぎ

「疲れたときには甘いものをとるのがいい」と良く言われますが、これは半分正解で半分間違いです。

というより間違いといってしまっていいかもしれません。


まず、砂糖はビタミン泥棒と言われるぐらい、身体から栄養を奪っていきます。

せっかくマルチビタミンなどで栄養素を補っても、甘いものを摂取してビタミンを失っては意味がありません。


次の問題が「血糖値の乱れ」や「低血糖症」です。

糖分を摂取することにより一時的に血流の血糖値が上昇して元気が出るのですが、問題なのはそのあと急激に血糖値が下がってだるくなったり倦怠感が出るのです。


このような症状を『低血糖症』と言いますが、詳しくは下記の記事をご覧ください。

詳しくはコチラ:>>低血糖症の症状・原因とは?すぐわかるチェックリスト付き!


血糖値は基本的に甘いもの(お菓子など)を取ることで上がりますが、パンなどの炭水化物も血糖値を大きく上昇させるので要注意です。


とにかく
『疲れをとるためやストレスを解消するために甘いものやお米をたくさん食べると逆に疲れやすい、ストレスに弱くなりやすい体質になる』
ということを覚えておいてください。

タンパク質不足によるエネルギー不足

栄養というのは、何もビタミンやミネラルだけではありません。

たんぱく質も立派な栄養であり、疲労回復や精神安定に非常に重要な要素です。

身体はタンパク質で出来ていますし、セロトニンなどの精神に大きな影響を与える神経伝達物質もタンパク質から作られるアミノ酸から作れらます。


このように、タンパク質は身体にも心にも重要な栄養素なのですが、軽視されがちです。


あなたはきちんとお肉やお魚を食べていますか?

ダイエット中だからといってお肉を避けたり、野菜ばかり食べていませんか?

食べていても、必要量が取れていますか?


通常、一日に必要なタンパク質の量は体重の1.0~1.5倍のグラム数ぐらいと言われています。

例えば、体重60kgの人で、あまり運動をしない人なら60g、運動を多めにする人や疲労感が強い人などは90gとるべきと言われています。



また、詳しくお話しすると長くなるので割愛しますが、お肉などは調理するとタンパク質が半分ぐらいになると言われています。

従って、お肉やお魚は一日300g以上摂取したいところです。

先述したように、炭水化物もあまり多くは取らない方がいいので、今後は炭水化物ではなくタンパク質を重視して食事を選ぶようにしていくのがオススメです。


そうは言っても一日にそんなにタンパク質をとることが出来ないと言った場合は、タンパク質のサプリメント、つまりプロテインを摂取するのもオススメです。

その際は、
・大豆プロテイン(ソイプロテイン)
・アミノ酸スコア100%
・なるべくタンパク質の量が多いもの(20g中15g以上)

のものを選ぶのが良いです。

プロテインなら食欲が無くてもタンパク質を気軽に摂取することができます。

運動不足などによって血流が悪い(自律神経の乱れ)

ビタミンやタンパク質を摂取しても、血流が悪いと十分に疲労は回復できません。

栄養というのは、食事をすることで胃や腸に運ばれ、腸から血液に乗って運ばれていきます。


つまり、血流が悪いと栄養が十分に体に届き渡らないのです。


血流が悪い原因には「運動不足」や「自律神経の乱れ」の可能性があります。


運動不足に関しては、一日30分以上の早歩きの散歩やジョギングをすることが大事です。

自律神経の乱れに関しては、深呼吸や散歩、お風呂や温泉などによって神経をリラックスさせること、そしてゲームやギャンブルなどに熱中しすぎて神経を興奮させないことが大切です。


昼寝をする

睡眠が疲労回復に重要なのは言うまでもないことですが、昼寝もやはり疲労回復にはとても効果的です。

しかし、長時間昼寝をしてしまうと逆に疲労感が増してしまいますし、夜眠れなくなってしまいます。


昼寝をするなら午後3時以前で、5~30分以内にしましょう。

私はお昼休憩の時に可能な限り昼寝をするようにしていますが、5分や10分でもいいので目をつぶってお昼寝をすると大分楽になります。


長時間寝てしまわないためにも、
・昼寝をするまえにコーヒーなどカフェインをとる
・アラームをセットする

などの工夫をするといいでしょう。

ストレスに異常に弱いなどうつ病の疑いがある場合は抗うつ剤の使用も考える

ストレスに弱かったり異常に不安を感じるなどの鬱病の症状が出ている場合は、精神科などに行って『抗うつ剤』を摂取することをオススメします。


私は10年以上うつ病の症状に悩んでいたのですが、精神科に行くのがイヤだったのと、抗うつ剤の悪い噂ばかり聞いていたので薬には抵抗があったことから、抗うつ剤は取りたくないと思っていました。

しかし、我慢の限界が来たことにより抗うつ剤を摂取するようにしてみたのですが、私にとっては効果てきめんでした。

効果に関しては人によるところもあるとは思いますが、もし現在ストレスが辛い状況が続いているのなら、抗うつ剤を一つの選択肢に入れておくのは良いと思います。

私が実際に疲れにくい体質を改善した生活とは

最後に、私が実際に「疲れにくい体質」を手に入れるようになった生活例を紹介します。


病院に行ってわかったことですが、私は「うつ病」「自律神経失調症」「低血糖症」という役満状態の疲れやすい体質でした^^;

そんな私でも疲れにくい体質、もしくは疲れても翌日に引きずらない体質になることができたのです。


疲れやすい体質だった私が、どのような生活をすることで疲れにくい体質になったかというのを紹介しますので、参考にしていただければ幸いです。

※私の仕事は身体を動かす仕事ということを念頭に置いて読んでみてください。



■05:00:起床
⇒早起きすることで早寝できるようになります。
⇒早起きは自律神経の乱れの改善にもつながります。

■06:00:朝食
⇒パンやごはんは食べずにバナナや納豆、豆腐や味噌汁、スープなどを食べます。
⇒朝食後はマルチビタミンとプロテイン、そして私はうつ病なので抗うつ剤を飲んでいます。

■07:00:家に出る
■08:00:会社に到着
⇒家を出る前、会社に着くまでをゆっくり過ごすこと(温かいお茶やコーヒーを飲む、ゆっくり歯磨きをするなど)で心に余裕を持たせ自律神経の興奮を抑えます。

■12:00:昼食
⇒コンビニで昼食をとることが多いですが、この際もおでん(つみれやつくね)やサラダ、サラダチキンやゆで卵などのタンパク質を意識して摂取しています。
⇒野菜ジュースや豆乳などを飲み、炭酸ジュースなど糖分が多い飲み物は避けています。
⇒マルチビタミン・抗うつ剤を摂取。

■12:40~13:00:昼寝
⇒状況にもよるのですが、可能であれば昼寝をするようにしています。
⇒5分だけでも昼寝が出来ると、大分スッキリできます。

■15:00:小休憩
⇒食後2~3時間後にタウリンやトリプトファンなどを摂取しています。(基本的にアミノ酸は空腹時に摂取するのが良いのでこの時間帯に摂取しています。)

■18:00~21:00:帰宅
⇒残業などにより帰宅時間は遅くなることもありますが、早めに帰れた時はブログを書いたりするぐらいの余裕は出来るようになりました。

■19:00~21:00:夕食
⇒晩飯は炭水化物を避ける以外はとくに気にせず色々と食べています。
⇒マルチビタミン・プロテイン・抗うつ剤を摂取。

■21:00~22:00:就寝
⇒5時起きで早く起きているため、早く眠れています。
⇒夜更かしは寝不足の原因にもなりますが、自律神経の乱れにも繋がります。



大体このような生活をしています。

休日は、犬の散歩やジョギングなどをしていて、買い物に出かけたりゲームをしたりブログを書いたりと、ゆっくり過ごせています。


以前は疲れが取れずに家でゴロゴロしたり温泉やマッサージに行くのが精いっぱいでしたが、今は遊ぶ余裕が生まれています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

基本的には食生活を改善することで解決できることばかりです。

運動などは少しハードルが高いかもしれませんが、食生活の改善やサプリメントやプロテインの購入などは取り組みやすいのではないでしょうか?


私はこのような生活に改善してから、疲れにくい体質になることが出来ました。

同じような生活をして全ての人が疲れにくい体質になれるかはわかりませんが、ぜひ試してみてほしいと思います。


ちなみに、私の場合、これら全てを徹底しないとダメでした。

いくらマルチビタミンやプロテインを摂取しても、糖分をとってしまうと疲れが出てしまいました。

逆に、糖分を摂取しなくてもマルチビタミンやプロテイン、抗うつ剤の摂取を面倒くさがってサボってしまうと、それもまた疲れが取れませんでした。


疲れているのに疲れやすい体質を改善するのは大変ですが、余裕のある人生、楽しい人生を過ごすためにも頑張ってみてはいかがでしょうか。


この記事が慢性疲労に悩んでいる人に少しでも参考になれば幸いです。

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