うつ病の原因が鉄不足や低血糖症だった、ということがありますが、その他原因として『タンパク質欠乏』があります。


1日三食バランスよく食べている自信があるのでしたら心配ないかもしれませんが、ダイエット中の方や一人暮らしの方などは注意が必要です。

特に一人暮らしの方は、食費を節約するためにうどんやお米などの「炭水化物」ばかり食べている人が多いので要注意です。


「毎日肉や魚は食べている」といった場合でも、必要量に届いていなければタンパク質不足を引き起こしてしまいます。

ここでは、タンパク質欠乏が引き起こす様々な症状や、必要摂取量などについて解説していきます。

タンパク質とは

栄養というとビタミンやミネラルばかりに注意が向きがちですが、タンパク質も重要な栄養素の一つです。

三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の一つですからね。


人間の体のほとんどはタンパク質で出来ています。

皮膚や筋肉はもちろん、髪や爪、血液や内臓、神経伝達物質などすべてタンパク質から出来ています。


また、タンパク質のひとつ「アルブミン」は、体内で栄養素を運ぶ役割があります。

タンパク質は摂取した栄養を全身に運ぶために欠かせない要素の一つなのです。


そして、タンパク質は体に必要な栄養素、アミノ酸に分解されます。

タンパク質が欠乏すると、『フェニルアラニン』や『トリプトファン』から作られる『セロトニン』『ドーパミン』『ノルアドレナリン』などが不足してしまいます。


タンパク質が不足するとうつ病によく似た症状を引き起こすのは、これらの精神に大きな影響を及ぼす神経伝達物質が不足してしまうからです。


タンパク質の不足による影響はそれだけでなく、
・筋肉が衰えてスタミナが低下する
・免疫力が低下し病気になりやすくなり傷も治りにくくなる
・貧血になりやすくなり、記憶力・思考力が低下する

などといった症状も出てきます。

タンパク質不足かどうかをチェックする

冒頭にもお話ししたように、上記でお話しした症状は他の要因(鉄不足や低血糖症、ビタミン不足など)でも起こりえます。


タンパク質が不足しているかどうかは、病院で検査してもらうか、下記のチェックリストを参考にしてみてください。

□肉や卵などはあまり食べない
□野菜中心、あるいは和食中心である
□豆腐、納豆などの大豆食品をよく食べる
□ご飯やパン、麺などで食事を済ませてしまう
□成長期である
□妊娠、授乳中である
□ステロイドを服用している
□スポーツをしている、あるいは肉体労働をしている
□胃薬を良く使う
□腕や太ももが細くなった


これらが3つ以上当てはまる場合は、タンパク質不足の疑いがあります。

タンパク質欠乏を改善するには

一日のタンパク質の必要量は、体重1kgにつき1g~1.5gと言われています。

普通の人は1g、ストレスや身体活動が多い人は1.2g~1.3g、アスリートの人は1.5gが目安です。


例えば、体重が60kgだった場合、60g~90gになります。

食品に含まれるたんぱく質の割合


鶏肉:約23g
豚肉:約22g
牛肉:約20g
卵:約12g
牛乳:約3g
マグロ:約26g
かつお:約26g
納豆:約16g
豆腐:約6g

このように、肉や魚や納豆には特に豊富に含まれています。

しかし、ここで注意が必要です。

「タンパク質はすべて吸収されるというわけではない」のです。

鶏肉:100%
豚肉:98%
鶏卵(生):97%
牛肉:95%
マグロ:90%
豆類:70~80%

といった具合で、魚は大体10%、豆類は20~30%ぐらい少なく見積もる必要があります。


また、加熱することでも、吸収率は下がります。

こちらも食品によって変わってくるのですが、
「加熱すると半分になる」
と思って頂ければと思います。


つまり、焼いたお肉を200g食べた場合、タンパク質は22gぐらいしか取れていないことになります。

もし肉だけで必要量を摂取するとなると、500g以上食べなければいけません。

あなたの食生活はどうですか?

朝食:バナナやヨーグルト、フルグラなどで簡単に済ます
昼食:おにぎりやサンドイッチ+サラダ
夕食:ごはん、お味噌汁(わかめだけ)、焼いたお肉200gぐらい


もし上記のような食生活を送っていた場合、タンパク質が足りていないのがおわかりいただけるでしょうか。


きちんとした食事を毎日取れている自信がある方なら必要量はとれているかもしれませんが、そうでない方はタンパク質不足に気を付けましょう。

タンパク質欠乏にならないようにするには

コツとしては、
・メインとして肉や魚を必ず食べる
・卵も毎日食べる(できれば2個以上)
・納豆や豆腐(冷ややっこ)なども一緒に食べるようにする

といった感じです。


特に、卵や納豆、豆腐などはタンパク質や他の栄養素も豊富で、しかも安いので、毎日食べたいものです。

また、肉ばかり、魚ばかりといったように、栄養が偏らないようにするのも大事です。

間食にゆで卵やナッツ、枝豆などを食べるのも効果的です。


上記を意識しても足りないかもしれないので「サプリメントで補う」というのもありだと思います。


私の場合、一日の食生活で、
・卵を1~2個
・納豆を1パック
・豆腐を半丁
・肉や魚を200g(または1尾~2尾)ほど

のタンパク質の摂取を心がけるようにしていて、あとはアミノ酸サプリを取るようにしています。

日本人は特にタンパク質欠乏に陥りやすい?

そもそも日本人は、圧倒的にタンパク質が不足していると言われています。

これには、日本の様々な食習慣が影響しています。


近年では、健康やダイエットのために野菜中心の食事をとるようにして、肉を減らすといった人たちも多いです。

「動物性たんぱく質は身体に良くない」と聞き、植物性のタンパク質ばかりとる人もいます。

逆に、食事の欧米化が進み、肉ばかり食べているという人も多いです。


「和食がいいか、洋食がいいか」というのもよく話題にあがります。

和食はバランスが取れているので、最近では和食が見直されてきていますが、和食中心だと肉不足になったりもします。


好みの問題などもありますが、
「バランスよく、必要なタンパク質が取れている」
という人は少ないと思います。


では、バランスよく必要なタンパク質の量とはどれぐらいかというと、
「肉・魚・卵・豆製品を、それぞれ手のひら一つ分」
の量が必要量と言われています。

また、タンパク質は食いだめはできないので、こまめに摂取する必要もあります。


バランスよく、と言うのにも理由があります。

一言で言えば「栄養素が偏るから」と思って頂ければ構いません。


※「タンパク質の問題じゃなく、栄養の問題じゃない?」
と思われるかもしれません。

私もそこまで詳しく調べきれなかったので正直そう思ってしまっていますが、アミノ酸スコアなどの影響によりバランスが大事、らしいです。

まぁ「栄養が偏るから」という認識でも良いので、とにかくバランスよく食べることを意識すれば問題ないと思います。

タンパク質不足以外で考えられるうつ病の症状の原因

ここまでタンパク質不足による
・「セロトニン」などの神経伝達物質の低下
・スタミナの低下
・記憶力や思考力の低下
・免疫力の低下

によってうつ病によく似た症状が引き起こされるというお話をしてきました。


しかし、冒頭でも軽く触れましたが、「鉄分不足」や「低血糖症」もうつ病によく似た症状を引き起こします。

自分が「鉄分不足」や「低血糖症」ではないかと気になる方は下記の記事も参考にしてみてください。

■鉄分不足に関する記事

>>鉄欠乏性貧血の症状とは?実はあなたも「隠れ貧血」かも!


■低血糖症に関する記事

>>低血糖症の症状・原因とは?すぐわかるチェックリスト付き!