お待たせしました。

ようやくこの記事で「不安や緊張を和らげる第二の方法」についてお話していきたいと思います。


ここまで2記事に渡って「不安や緊張のメカニズム」についてお話してきたのには理由があります。

不安や緊張がなぜ起きるのか、なぜ強くなるのかについて知っておかないと、この第二の方法を効率よく行えないからです。


第一の方法の「薬物療法」に関してはメカニズムを知らずとも症状を抑えることができますが、第二の方法では考え方を変えていく必要があるので、長々と説明してきたわけです。

まさに「敵を知り、己を知る」というやつですね。


簡単におさらいをしますと、不安や緊張が強い人は「自分は変に思われてるに違いない」「会話がうまくできてなくて嫌われてるんだろうな」といった『それが事実なのかどうかは相手にしかわからない』のに自分で勝手に『間違った思い込み』をしてしまっています。

参考記事:>>対人関係の不安や緊張が強い人の「3つの思い込み」とは?


また、不安や緊張をどうにかしたいという思いから「人を避ける」「目を見ないようにする」といったような回避行動(安全確保行動)をとって逃げようとすると、逆に不安や緊張はどんどん強くなっていく、というお話をしました。

参考記事:>>なぜ不安や緊張が強くなるのかわからない・・・意外な原因とは?


以上を踏まえて、「不安や緊張を和らげる第二の方法」についてお話していきたいと思います。

不安や緊張を和らげる第二の方法「認知行動療法」

みなさんは認知行動療法という言葉をご存知でしょうか?

もしこの言葉を知っている方は「面倒で大変そう」と思って敬遠していたかもしれません。


確かに、本格的に認知行動療法を行うとなると、非常に大変で疲れてしまうのは私も経験しています。

参考記事:>>うつ病の人は「考えすぎる(悩みすぎる)」のは絶対にNG!?


しかし、ここで紹介する「認知行動療法」は非常に簡単な方法で、私も実際にやってみてかなり効果を感じているので、ぜひ読み進めていって欲しいと思います。

※注意!うつ病の症状やストレスが酷いときは認知行動療法はやらない!

お話を進めていく前に、注意事項があります。

それは「うつ病の症状やストレスが非常に強く酷いときは認知行動療法を行わない」ということです。


具体的には、「無気力で何もやる気が起きない」「明らかに普段より疲れている」「ストレスと向き合うと冷や汗をかいたり苦しくなる」といったような場合です。

簡単な方法とは言いましたが、少なからずストレスと向き合います。

うつ病の症状が出ている人やストレスで弱っている人にとってはかなり疲れる作業であり逆効果になってしまいます。


うつ病の症状が出ているときは、うつ病の症状を治すことを優先してください。


そのためには、第一の方法で紹介した「薬物療法」や「栄養療法」などが役に立ちます。

参考記事:>>不安や緊張を和らげるには?まず初めにやるべき解消方法とは?

参考記事:>>敏感な性格の改善方法【人の目を気にする、ストレスに弱いなど】


うつ病の症状が出ていない人でも、この記事を読み進めていって「疲れる」「気分が悪くなる」といった症状が出たときはすぐにやめてください。

先ほど紹介したうつ病の人は「考えすぎる(悩みすぎる)」のは絶対にNG!?の記事の私のように、寝込んでしまうほど疲れてしまう可能性があります。


深く考えすぎず気楽に読んでいってください。

認知行動療法とは?

認知行動療法とは、簡単に言えば
「自分の考え方や思い込みの悪い癖を現実的で適切なものに変えていく」
というものです。

難しい言葉で言えば、
「『認知』の歪みを『行動』を起こして改善していく『療法』」
とも言えます。


「自分は嫌われている」などといった思い込みが本当に正しいかどうかを実際に確かめて『恐れていたことはそんなに起こることではない』と認識していく作業をして不安や緊張を和らげていくのです。

認知行動療法の手順 その1「自分がどういった場面で不安や緊張を感じるのかを考える」

まず、自分が今一番不安や緊張を感じている日常の場面を思い浮かべてください。

例えば
・会社のあまり親しくない人や上司と会話をするときに不安や緊張を感じてしまう
・学校などで苦手な人と出会うのが不安だ
といった感じです。

※もしパッと思いつくならこの先は流し読みで次のページへさっさと行っていただいても構いません。何度も言いますが、考えすぎるのはよくありません。このあともいろいろと解説しますが、頭の片隅に置いておく程度でも全然かまわないです。


上記のような状況で、なぜ不安や緊張を感じてしまうのかというと、
「自分が緊張を感じているのだから相手もそれを察している、だからその人と会うのが不安だ」
といったような思い込みからそのように考えてしまっているからです。

もしくは、
「自分はダメな人間だ」
「他人もそんな自分をダメなやつだと思うだろう」

と信じ切っていて、少しの失敗をしたときに
「自分はやっぱりダメなんだ」
「上司や同僚から嫌われてしまう、変に思われてしまう」

と思っているのかもしれません。


不安や緊張が強い人は、特に「自分を否定的に考えてしまう」「他人も自分を否定的にとらえるだろう」などと考えてしまっている傾向があり、それが不安や緊張をますます増加させます。

これは逆に言えば、こういった思い込みを少しでも変えることが出来れば強い不安や緊張は和らいでいきます。

具体的な事実について考えることが重要

さらに、もう少し言うと
「できる限り具体的な事実に基づいて判断する」
ということが重要です。


例えば、
「自分はダメだ」
「自分の話は面白くない」
と考えているとき、「ダメだ」や「面白くない」は具体的に何をもってそう判断しているのかを考えてみましょう。

また、「嫌われている」というのも「相手がそう思っているに違いない」と考えているからですが、それは自分が回避行動(目を合わせない、声が小さいなど)をとっているから周囲がそういった反応をしている可能性もあります。


「具体的な事実に基づいて考える」というのは、認知行動療法の基本です。

認知のゆがみは主観的な考えから発生するからです。




さて、自分が今一番不安や緊張を感じている場面が想像できましたか?


ここまで読んで、もし想像しただけで冷や汗をかいたり気持ち悪くなったりした場合はページを閉じて止めておきましょう。

無理をする必要はありませんし逆効果になります。


そこまで悪影響が出ていないようなら次に進みましょう。

>>不安や緊張を和らげる暴露療法(エクスポージャー)とは?