前回の記事で、
「貧血がうつ病を引き起こす可能性がある」
「鉄不足が疲労感などを引きおこす」

といったお話しをしました。

前回記事:>>鉄欠乏性貧血の症状とは?実はあなたも「隠れ貧血」かも!


今回の記事では、
「ではどうやって鉄を摂取するべきか。鉄分の多い食品は何か。一日の摂取量はどれぐらいなのか」
ということについてお話ししていきたいと思います。

食事から取れる鉄分は実は少ない?

鉄が豊富な食べ物と言えば、
・レバー
・マグロ
・ひじき

などが思い浮かぶと思います。

鉄分が少ないと注意された方は、こういった食べ物を選んで食事をしているかもしれません。


しかし、そもそも鉄欠乏を食事で補おうとするのは非常に大変なのでオススメしません。


例えば、鉄欠乏の方がレバーで鉄分を補おうとしたら、150gのレバー(鉄分約20mg)を毎日食べなければいけません。


150gぐらいなら別に大丈夫と思うかもしれません。

確かに、レバーが大好きならなんとかなるかもしれませんが、毎日毎日レバーばかり食べるというのもなかなか大変なものがあります。


レバー以外に比較的鉄分が多い食品はマグロがありますが、マグロに至っては「2kg」食べないと足りないのです。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がある

鉄分を補給する場合、知っておいてほしいのが「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の違いについてです。


鉄には、吸収率の良い「ヘム鉄」と、吸収率の良くない「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて5倍の吸収率があります。



鉄欠乏の治療では通常、非ヘム鉄を一日あたり100mg~200mgの量を服用します。

これは、ヘム鉄なら20mg~40mgに相当します。


一方、健康の人に対しては日本の厚労省は一日の鉄の推奨摂取量として、男性10mg、女性12mgとしています。

ヘム鉄の場合なら2~3mgですね。


鉄欠乏の人と健康の人が取るべき量を比較すると、非常に多い量ということがよくわかります。

鉄分が多い食品

さて、ここで比較的鉄分の多い食べ物の鉄分一覧表をみてください。

(100g中)
豚レバー:13.0mg
牛もも肉赤身:2.7mg
マグロ:1.1mg
カツオ:1.9mg
サンマ:2.0mg
干しヒジキ:55mg
小松菜:2.8mg
凍り豆腐:6.8mg


見て分かるとおり、レバー以外の一般の食事から取れる鉄量は多くありません。


「待って、干しヒジキは55mgもあるじゃない。小松菜や凍り豆腐もよく食べるし私は大丈夫」

と思うかもしれませんが、前述したように鉄によって吸収率が違います。


肉類や魚類はヘム鉄ですが、野菜や海藻類の鉄は非ヘム鉄です。


仮に、干しヒジキを100gとったとしても、非ヘム鉄はヘム鉄の1/5の吸収率しかないので、55mgとはいってもヘム鉄換算でいえば11mgしかとれていないことになります。(干しヒジキを100gというのは相当な量です。)

これは、レバー100gよりも少ない数値になります。


このように、食品に含まれる鉄分は少ないので、食事から鉄分を補給するのは非常に大変なのです。

日本人は鉄の摂取量が少なく、特に女性は鉄欠乏の可能性が高い

そもそも、日本人は鉄の摂取量が少ないです。

日本の厚労省では、1日の鉄の推奨摂取量を男性10mg、女性12mgとしています。

しかしアメリカでは推奨は1日40mgと日本の4倍を推奨しているのです。


なぜこれほどの違いが出るかというと、日本の場合は「病気にならないための必要最低ライン」を基準としているのに対し、アメリカの場合は「快適に暮らすために必要な量」を基準としているからです。


さらに、アメリカではこの量を通常の食事から摂取するのが難しいことを理解しているので、鉄分が添加された食品が多く販売されています。

食文化としても、アメリカは肉中心であり、日本は魚を主とした和食なので、鉄分も不足しがちです。その代わり、その他の栄養素をとれてるとも言えますが、鉄分に関しては少なくなりがちです。


その証拠に、日本人女性(15~49歳)の実に4割が潜在性鉄欠乏、いわゆる「隠れ貧血」なのです。

男性に比べ、女性は「血」と縁が深いので、とくに注意が必要とします。

普段の食生活で、鉄分を意識していない場合は鉄欠乏のリスクは非常に高くなるので、日ごろから鉄分が欠乏しないように意識していく必要があります。

鉄欠乏の方が鉄分を摂取するならサプリメントがオススメ

もし鉄欠乏を治す量の鉄分を食事から取ろうとするなら、レバーをメインに、肉類や魚介類を食べていくということになりますが、やはり毎日レバーでは飽きてしまいますし、栄養も偏ります。

これらの食品が嫌いで食べていない方はなおさらです。


このように、鉄欠乏の方が食事から鉄分を補給するのは大変なので、サプリメントで補給をすることをオススメします。

また、鉄欠乏の人だけでなく、健康な人でも鉄分不足に陥りがちなのでサプリメントの摂取をオススメします。



サプリメントに関しては、基本的に日本製よりアメリカ製の方が、基準が厳しく含有量が多いのでオススメです。

Now社やライフスタイルあたりの評判が特に良いです。

Now社のサプリメントは、栄養療法のナチュナルクリニック代々木でも良いと言っていたので、迷ったらNow社のサプリメントを選ぶといいかもしれません。


ただし、鉄の過剰摂取には注意が必要です。

鉄をとりすぎると、吐き気や嘔吐、便秘や下痢などの副作用が出てしまいます。


非ヘム鉄で1日100mgなどは非常に多い量ですので、鉄欠乏を治したい場合はお医者様に相談して、錠剤をだしてもらったほうがいいかもしれません。


前回記事:鉄欠乏性貧血の症状とは?実はあなたも「隠れ貧血」かも!